衛教影音

認識攝護腺癌診斷與治療7 男性尿道括約肌收縮運動-林子平

2021/7/6 上午 11:40:30

凱格爾運動

參考衛教影片:

 

 

改善膀胱控制能力的骨盆肌肉運動(男性)

 

骨盆肌肉運動能強化稱為骨盆底肌肉的肌肉群,這些肌肉能在您的控制下鬆弛與收縮,以開啟及關閉膀胱。如果這些肌肉虛弱無力,便會出現尿液滲漏現象。不過經過鍛鍊,通常都能恢復膀胱的控制能力。

 

為了達到鍛鍊肌肉的最佳效果,您可以想像自己是位正在接受訓練的運動員,必須培養身體肌肉的力量與耐力。

從找出需要鍛鍊的肌肉開始:

 

1.      排尿時,請試著在不繃緊腿部、臀部或腹部肌肉的情形下,中止或放慢排尿速度。這點非常重要,如果使用其他肌肉,就違背了這項運動的目的。

2.      能順利中止或放慢排尿速度,就表示您已找到正確的肌肉。請感受一下往內及往上提拉這些肌肉的感覺。

 

訣竅

 

  • 您可以對直腸部位施加壓力以繃緊肛門,就像試著憋住不要放屁一樣,這個動作就會用到正確的肌肉。
  • 請記住,千萬不要繃緊腹部、臀部或大腿肌肉。

 

此時您已經準備好要開始規律運動:

 

1.      找到正確肌肉後,每天撥出一些時間進行三到四次運動(早上、中午及晚上)。

2.      先對您的肌肉施加壓力,慢慢數到五。然後讓肌肉完全放鬆,慢慢數到五。五秒的收縮與五秒的鬆弛,合起來便是一組動作。

 

訣竅

 

  • 如果您的骨盆底肌肉虛弱無力,剛開始只要收縮肌肉三至五秒即可。一開始請量力而為,但必須切實持之以恆。幾週後,您應該能延長保持收縮狀態的時間,能夠完成的動作組數也增加了。您的目標是要保持收縮狀態十秒,放鬆十秒,每次完成 25 至 30 組動作,一天運動三至四次。
  • 剛開始時,可經常對著鏡子或將手放在腹部或臀部自行檢查,確認腹部、大腿或臀部肌肉並未移動。如果會移動,請持續試驗,直到單純只有骨盆底肌肉動作的感覺。
  • 如果您不確定收縮的肌肉是否正確,下次回診檢查時,可以請泌尿科醫師幫您確認正確的肌肉收縮。
  • 您對膀胱的控制能力,應在三至四週內開始改善。如果每天尿液滲漏的狀況留有記錄,您應該會發現膀胱漏尿的次數已開始逐漸減少。

 

未來也請繼續規律鍛鍊您的骨盆肌肉,以增進及維持對膀胱的控制能力。

 

  • 骨盆肌肉運動也能提升性高潮能力,無論您從事骨盆肌肉運動的目的,是為了增進或維持對膀胱的控制能力,或是提升性高潮能力,都請持之以恆,讓此運動成為您的習慣。
  • 可利用日常活動進行骨盆肌肉運動,例如用餐、收看新聞、等紅綠燈或排隊等候之時。